La Sarcopenia è un fenomeno fisiologico caratterizzato da un progressivo declino della massa e della forza muscolare dovuto all’invecchiamento del corpo umano. Si tratta di un processo inevitabile. La Sarcopenia ha inizio tra i 40-50 anni, con un ritmo che da lento, diventa incalzante a partire dai 60 anni con un andamento che in circa il 40% dei soggetti porta a dimezzare il patrimonio muscolare entro i 75 anni di età, determinando atrofia muscolare e compromettendo la qualità del tessuto muscolare. I sintomi della Sarcopenia possono essere: costante senso di debolezza, perdita di resistenza, scarso equilibrio, andatura rallentata e difficoltà a svolgere le più normali attività quotidiane quali ad esempio salire le scale.
Sarcopenia e naturale processo di invecchiamento.
Si stima che la Sarcopenia viene diagnosticata, circa al 20% della popolazione di età compresa fra 65 e i 70 anni ed al 40% degli ultraottuagenari e si ritiene che uno dei fattori principali che provoca questa malattia muscolare sia associato al naturale processo di invecchiamento. Tuttavia, con il giusto approccio, è possibile evitare gli effetti negativi della malattia aumentando e migliorando la qualità e la durata della vita.
Cos’è la Sarcopenia?
La Sarcopenia è un cambiamento degenerativo atrofico correlato all’età dell’apparato muscolo scheletrico che determina una graduale perdita di massa e forza muscolare. Il più delle volte osservato in pazienti di età superiore ai 50 anni. La malattia, per circa una decina di anni procede ad un ritmo lento, ma successivamente può assumere un ritmo più incalzante.
È un dato di fatto che, anche le persone di età superiore ai 40 anni perdono circa il 3% l’anno della loro massa muscolare, ma la Sarcopenia determina una perdita della capacità di svolgere attività abituali e riduce anche l’aspettativa di vita. Allo stesso tempo, la coordinazione dei movimenti è compromessa, aumentando il rischio di cadute e fratture dell’anca.
Cause e sintomi della malattia Sarcopenica.
La Sarcopenia può essere innescata da fattori quali:
- cambiamenti legati all’età nei livelli ormonali;
- scarso afflusso di sangue ai muscoli;
- processi infiammatori cronici;
- lo stress ossidativo;
- obesità;
- diabete;
- quantità insufficiente di proteine, vitamine e minerali nella dieta;
- alterato assorbimento dei nutrienti nel tratto digestivo;
- immobilizzazione prolungata;
- assunzione prolungata di farmaci;
- perdita di contatto tra nervi e fibre muscolari.
Il tessuto adiposo bianco con l’avanzare dell’età produce delle sostanze infiammatorie chiamate citochine che portano l’organismo di un soggetto anziano verso una situazione d’infiammazione cronica che oltre ad agire negativamente sul metabolismo di vari distretti (sistema vascolare, immunitario, ormonale e osseo), inibisce la sintesi proteica muscolare favorendo lo sviluppo della Sarcopenia.
Lo scenario descritto assume maggiore gravità in condizioni di obesità o sovrappeso. Nel corso dell’invecchiamento, inoltre si assiste ad una maggiore produzione mitocondriale di specie radicaliche chiamate ROS mentre le difese antiossidanti dell’organismo sono sempre meno efficienti. Questo comporta crescenti fenomeni di stress ossidativo e perossidazione lipidica che danneggiano le fibre muscolari.
Sarcopenia: primo stadio.
Lo stadio iniziale della malattia (pre-Sarcopenia) procede inosservato. Il numero di fibre del tessuto muscolare diminuisce gradualmente ed il loro posto è preso dai depositi di grasso. Il processo di perdita della massa muscolare iniziato all’età di 30-40 anni può essere tenuto sotto controllo e invertito, ma dopo 70 anni, i muscoli vengono persi fino al 10-15% all’anno ed è molto più difficile ripristinarli.
Sarcopenia: secondo stadio.
Il secondo stadio della Sarcopenia è caratterizzato non solo da una diminuzione della massa muscolare, ma anche dalla perdita della capacità dei muscoli di contrarsi, e questo può essere dovuto dal crescente numero di malattie croniche, da una dieta squilibrata o da una mancanza di attività fisica (o da tutti questi fattori assieme).
Praticare regolarmente attività fisica, anche in età matura, e adottare un’alimentazione adeguata con un bilanciato apporto proteico sono le basi per ridurre il progredire della Sarcopenia e la perdita della massa magra (la muscolatura).
Sarcopenia: terzo stadio.
Nella grave Sarcopenia del terzo stadio, si osserva una diminuzione critica del volume e della forza muscolare. Ciò si verifica sullo sfondo di patologie caratteristiche delle persone anziane quali ipertensione, malattie gastrointestinali, dolori articolari, conseguenze di un ictus. A causa della cattiva salute, la persona esce di casa sempre meno. L’attività fisica già insufficiente si riduce e la carenza di Vitamina D diventa critica.
Nonostante la perdita di massa muscolare, gli indicatori di peso possono rimanere gli stessi o addirittura aumentare in caso di obesità Sarcopenica.
Metodi efficaci per affrontare la malattia.
Il trattamento della Sarcopenia comporta tutta una serie di misure efficaci. Per affrontare e sconfiggere la malattia, è necessario eliminare i fattori che possono impedire la crescita muscolare e adottare uno stile di vita sano.
Nutrizione appropriata.
Una dieta equilibrata è molto importante per i pazienti Sarcopenici ed è necessario attenersi alle seguenti raccomandazioni:
- si consiglia alle persone sopra i 50 anni di consumare da 1 a 1,2 grammi di proteine di alta qualità per chilogrammo di peso corporeo. Per un pasto, si dovrebbero consumare 20-25 g di proteine;
- è necessario monitorare l’apporto calorico, con un giusto equilibrio di grassi e carboidrati;
- il consumo di frutta e verdura fresca ricca di antiossidanti, vitamine e fibre aiuta a prevenire lo stress ossidativo;
- il trattamento termico del cibo dovrebbe essere ridotto al minimo. È necessario evitare cibi in salamoia, salati, affumicati e in scatola. Meglio cuocere a vapore, bollire o cuocere a fuoco lento;
- per un migliore assorbimento dei nutrienti, è necessario masticare accuratamente il cibo o tritarlo se si hanno difficoltà a mordere e deglutire;
- bisogna bere circa 2 litri di acqua al giorno.
Esercizi fisici.
Il ruolo dell’esercizio fisico nel trattamento della Sarcopenia dipende dal tipo di esercizio:
- Forza – l’uso dei pesi migliora efficacemente la forza muscolare e aiuta a combattere i cambiamenti legati all’età. L’effetto desiderato può essere ottenuto frequentando una palestra ma si può ottenere anche a casa, con l’aiuto di attrezzature per l’allenamento con i pesi o in alternativa utilizzando articoli e prodotti per la casa, come ad esempio delle comuni bottiglie di plastica riempite d’acqua. Come è ovvio, l’allenamento inizialmente deve essere graduale per poi man mano incrementarne l’intensità.
- Aerobica – camminare, nuotare o andare in bicicletta sono attività che stimolano le fibre muscolari e migliorano le loro funzioni, contribuendo alla combustione dei grassi, compreso il grasso intramuscolare, che è molto importante nella Sarcopenia. Per stimolare la produzione di proteine muscolari, gli anziani debilitati necessitano di 1 o 2 allenamenti di intensità moderata a settimana.
È importante ricordare che: l’attività quotidiana per la prevenzione della Sarcopenia in età avanzata non è sufficiente. Per mantenere l’organismo in buona forma, bisogna fare esercizi aerobici e di forza.
Assunzione di Vitamina D.
Le persone anziane spesso soffrono di carenza di Vitamina D. Ciò può essere dovuto ai seguenti motivi:
- scarsa funzionalità renale;
- rari soggiorni all’aria aperta in estate;
- la capacità del corpo di produrre Vitamina D diminuisce con l’età;
- nutrizione impropria.
La Vitamina D è importante per il normale funzionamento del Sistema Immunitario e per il mantenimento di una struttura densa del tessuto osseo. Inoltre, questa sostanza influenza la costruzione delle fibre muscolari, il funzionamento del cervello e del pancreas.
Assunzione di Omega-3 per rafforzare il volume e la forza delle fibre muscolari.
Gli acidi grassi Omega-3 si trovano in molti alimenti sia di origine marina e vegetale. Se è vero che, ne hanno maggior bisogno gli anziani, nella pratica tutti dovremmo assumerne tra lo 0,2 e lo 0,5% del nostro apporto calorico giornaliero.
La ricerca, infatti, ha dimostrato che l’assunzione giornaliera di Omega-3, in combinazione con l’allenamento della forza può portare a migliori risultati, aumentando il volume e la forza delle fibre muscolari.
Gli alimenti più ricchi di Omega-3 sono principalmente di cibi di origine marina, i prodotti della pesca ma soprattutto l’olio di pesce e l’olio estratto dal suo fegato. Il pesce più ricco di Omega-3 è quello che vive nei mari freddi e allo stato brado, che si è alimentato naturalmente e per questo ha carni più grasse e nutrienti. Il salmone, soprattutto quello selvaggio, ma anche lo sgombro, il tonno e la palamita, le aringhe, il merluzzo, il pesce spada, le sardine, e ancora la trota, la carpa, il cefalo e tutto il pesce azzurro. Sono ricche di Omega-3 le loro uova e in parte anche la bottarga che se ne ricava. Non dimentichiamo poi i molluschi e i crostacei.
Sono alimenti contenenti Omega-3 i legumi, i cereali, i semi oleosi, e gli oli che se ne ricavano, ma anche la verdura a foglia verde. Sono più concentrati nei cibi grezzi come la soia, i semi di lino, di canapa, di chia, di zucca, di girasole e di sesamo.
Assunzione di Creatina.
Molto spesso alla Creatina viene associato il concetto di sostanza pericolosa per la salute o al concetto di doping sportivo. In realtà questa molecola è naturalmente sintetizzata attraverso il fegato, i reni e il pancreas a partire da tre aminoacidi: arginina, glicina e metionina. Una volta prodotta, viene inviata dove serve, ovvero ai muscoli e in piccole dosi anche a cervello e cuore. La Creatina, quindi, è un aminoacido che il nostro organismo sintetizza da solo e che, solo in parte, possiamo assumere attraverso l’alimentazione. Biologicamente le molecole che contengono un “gruppo fosfato” sono dette molecole energetiche, in grado di avviare delle reazioni chimiche che consentono al corpo ed in particolare ai muscoli di incrementare l’energia e la massa muscolare. Nella pratica quotidiana, senza sforzi rilevanti o senza attività fisica intensa, se ne possono consumare fino a circa 2 grammi, una quota variabile tra l’1,5 e il 2% della Creatina totale. Proprio per le sue proprietà l’assunzione di Creatina può aumentare l’effetto dell’allenamento della forza, per combattere la Sarcopenia. La Creatina dovrebbe essere utilizzata esclusivamente in combinazione con l’attività fisica.
Assunzione di Collagene.
Il Collagene è una proteina che fa parte dei tessuti di ogni organismo vivente ed è la sostanza proteica più comune nel nostro corpo, tanto da rappresentare fino al 35% delle proteine complessive ed a costituire il 90% della nostra pelle. Oltre che nel derma, è presente in: ossa, cartilagini, legamenti, tendini, capelli e in generale ovunque ci sia del tessuto connettivo. Il Collagene è costituito da tre proteine che si attorcigliano l’una sull’altra formando una struttura simile a una corda, disposte in modo tale da tenere la pelle ben ferma e tesa. Per spiegare che cos’è il Collagene e perché è così importante per il nostro organismo, è bene portare ad esempio due delle azioni che facciamo ogni giorno: sorridere o aggrottare la fronte. In entrambi i casi sottoponiamo le fibre di Collagene del viso, ad uno stress che si manifesta con una piega temporanea della pelle. Ed è a questo punto che entra in gioco l’Elastina, un’altra proteina presente nel nostro organismo, capace di riportare tutto alla normalità in brevissimo tempo. Con il passare degli anni, però, grossomodo a partire dai 25 anni, la quantità di Collagene e di Elastina prodotta dal nostro organismo si riduce, così da rendere la nostra pelle meno elastica. Il risultato è che a forza di sorridere, di arrabbiarci o di muovere il viso, quelle pieghe della pelle diventano sempre meno temporanee e si trasformano in rughe.
Per reintegrare il collagene dobbiamo far conto sull’alimentazione di cibi quali la carne, il formaggio, le lenticchie, le fave ed i piselli. Quando l’alimentazione è carente di cibi dai quali estrarre il collagene possiamo contare sugli integratori alimentari.
Considerazioni finali.
La Sarcopenia può essere trattata soltanto con un approccio integrato. Si tratta di una patologia che non può essere affrontata semplicemente prendendo delle pillole, anzi, l’assunzione delle sostanze necessarie all’organismo dovrebbe essere combinata con un’attività fisica moderata ma regolare!
| Forma Salus Nel nostro magazine troverai tanti articoli e consigli dedicati alla salute e benessere del nostro corpo. La nostra redazione si impegna a fornire ai propri utenti articoli completi e veritieri sulle varie aree tematiche del sito: Salute, Benessere, Alimentazione, Psicologia e Rimedi Naturali. Leggi altri articoli dello stesso autore… |
| Disclaimer Le informazioni fornite in questo articolo, sono di natura generale e a scopo puramente divulgativo e non possono sostituire in alcun modo il consiglio di un medico abilitato (cioè un laureato in medicina abilitato alla professione) o, nei casi specifici, di altri operatori sanitari (odontoiatri, infermieri, farmacisti, fisioterapisti, e così via). Le nozioni e le eventuali informazioni su procedure mediche, posologie e/o descrizioni di farmaci, di integratori alimentari o di ingredienti d’uso, presenti nei testi hanno unicamente un fine illustrativo e non consentono di acquisire la manualità e l’esperienza indispensabili per il loro uso o la loro pratica. |
Fai i tuoi acquisti su Amazon tramite i link presenti sul sito.
Vuoi darci una mano?
Sostieni
formasalus.it
con i tuoi acquisti su Amazon!
Se acquisti su Amazon (quel poco o molto che sia), ci puoi aiutare accedendo al popolare sito di e-commerce cliccando sul bottone precedente, o su uno qualsiasi dei banner o dei link presenti sul sito.
Questo sito contiene link di affiliazione. Clicca qui per leggere i dettagli.